Ist Ihr Schlaf nicht der Rede wert? Das wundert uns nicht. Überall herrschen Hektik, Lärm und Licht… Und dabei reden wir nur von äußeren Faktoren. Dazu kommen natürlich Ihr überlastetes Nervensystem, das ständige Grübeln eines unruhigen Kopfes und das mehr oder weniger gewollte lange Aufbleiben bei einer Serie oder einem Spiel… (ergänzen Sie nach eigener Wahl). Der Schlaf selbst ist außerdem in bestimmte Phasen und Zyklen unterteilt, sodass gut schlafen eigentlich ganz schön harte Arbeit ist. Wir geben Ihnen ein paar Tipps, damit Sie etwas fröhlicher und ausgeruhter aufwachen.
Ein bisschen (harte) Wissenschaft
Von REM haben Sie wahrscheinlich schon gehört. Und damit meinen wir nicht die amerikanische Band, sondern die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. Der Schlaf wird nämlich in REM- und NREM-Phasen (Non-REM) unterteilt. Die NREM-Phase besteht aus drei weiteren Stadien, in denen nach und nach der Tiefschlaf eintritt. Der REM-Schlaf ist dagegen die Phase, in der das Gehirn aktiv ist. Die einzelnen Phasen laufen außerdem in Zyklen von etwa 1,5 Stunden ab, sodass Sie pro Nacht gleich mehrere solcher Zyklen durchlaufen.
Vorbereitung ist alles…
… und Wiederholung die Mutter der Weisheit. Sie haben es bestimmt schon gehört, aber wir dürfen es nicht auslassen. Für den Schlaf ist eine Raumtemperatur von etwa 18–20 °C ideal. Auch wenn Sie schnell frieren, halten Sie sich lieber an diese Regel und nehmen Sie eine wärmere Decke. Öffnen Sie kurz das Fenster weit und lassen Sie frische Luft herein. Wahre Wunder wirkt auch eine warme Dusche am Abend. Der Körper kühlt danach paradoxerweise ab, und das bereitet Sie auf die neue Phase des Tages vor – die Erholung. Und dann gibt es natürlich noch Koffein am späten Nachmittag oder gar am Abend, Alkohol und einen unregelmäßigen Tagesablauf. All das sind Killer für guten Schlaf.
Seien Sie ehrlich: Haben Sie vor dem Schlafengehen im Bett noch auf dem Handy gescrollt oder schnell ein paar vergessene Arbeitsmails beantwortet? Blaues Licht von Bildschirmen ist einer der großen Feinde des schnellen Einschlafens… Schalten Sie eine Lampe mit warmem Licht ein und schlagen Sie ein Buch auf. Oder setzen Sie wenigstens eine orange oder rote Brille auf, wenn das Display schon sein muss.
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Wie schläft man ein?
Wenn Sie sich hinlegen, sollte die NREM-Phase des Einschlafens und Abschaltens beginnen. Wenn schon das für Sie eine harte Nuss ist, überlegen Sie, was Sie stört. Ist es zum Beispiel Licht von draußen, hilft eine Schlafmaske. Im Dunkeln bildet der Körper nämlich Melatonin, das Schlafhormon. Liegt das Problem in Ihrem Kopf und im endlosen Grübeln, können Sie vor dem Schlafengehen Magnesiumbisglycinat ausprobieren. In dieser Phase gilt es, sich zu entspannen, das Nervensystem zu beruhigen und die Entspannung zu fördern. Und Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
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Lassen Sie sich nicht stören
Dann folgt die nächste Phase, in der die Körpertemperatur sinkt, wir die Umgebung kaum noch wahrnehmen, leicht schlafen und uns auf den wichtigsten Teil der Nacht vorbereiten – den Tiefschlaf. In diesem Moment können störende Reize alles zunichtemachen. Wenn Sie das kennen, neben Ihnen der Partner schnarcht oder draußen jemand laut ist, empfehlen wir Ohrstöpsel. Sie helfen dem leichten Schlaf. In dieser Phase sortiert das Gehirn Informationen, und sie macht mehr als die Hälfte der gesamten Schlafzeit aus – unterschätzen Sie sie also nicht.
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Nasenlöcher weit offen und Mund geschlossen
Es folgt die Phase des Tiefschlafs und der körperlichen Regeneration, in der Sie so schnell nichts weckt (Ihr Neugeborenes ausgenommen). Jetzt arbeitet der Körper an Ihrem Immunsystem und repariert, was er kann. Wenn Sie aber auch nach einer langen Nacht wie gerädert aufwachen, liegt der Haken vielleicht woanders. Zum Beispiel in der Art, wie Sie atmen.
Mundatmung führt zu einem trockenen Mund und kann zum Schnarchen beitragen. Nasenatmung dagegen filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft und schützt so Ihre Atemwege. Was tun, wenn Sie wissen, dass Sie im Schlaf durch den Mund atmen? Helfen können Nasenpflaster oder ein Nasendilatator, die den Luftstrom durch die Nase erleichtern. Gesunde Erwachsene können auch ein Mundpflaster ausprobieren. Ruhigere Nasenatmung kann kurze Wachphasen reduzieren und vermindert zudem oft das Schnarchen – darüber freut sich auch Ihre bessere Hälfte.
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Das Gehirn läuft schon auf Hochtouren
Gegen Morgen werden die Tiefschlafphasen kürzer, und dafür kommen längere Abschnitte der REM-Phase, also der Phase schneller Augenbewegungen unter den Lidern. Das Gehirn arbeitet bereits auf Hochtouren, aber der Körper liegt noch still. Emotionen werden verarbeitet, das Gehirn sortiert Gedanken und Erlebnisse und das Gedächtnis wird gefestigt. Genau jetzt träumen Sie, und deshalb können Sie sich morgens oft recht gut an Ihre Träume erinnern.
In der REM-Phase wacht man recht leicht auf, daher liegt es nahe, wieder eine Schlafmaske, Ohrstöpsel oder weißes Rauschen zu empfehlen, damit Sie weiter zufrieden ruhen können. ABER! Wenn Sie es mit einem gesunden Lebensstil ernst meinen, ist es besser, so früh schlafen zu gehen, dass Sie mit dem Tageslicht aufstehen können. Stören Sie den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers nicht, sondern hören Sie auf ihn. Probieren Sie es aus.