Guter Schlaf ist die Grundlage für alles. Das klingt nach Klischee, stimmt aber. Wenn wir nicht gut schlafen, fehlen uns gute Laune sowie psychische und körperliche Kraft für den nächsten Tag – und dann bleibt nur noch zu hoffen, dass es bald wieder Abend wird und wir endlich ins Bett fallen können. Und dort beginnt alles von vorn. Unser Schlaf liegt zu einem großen Teil in den Händen von Melatonin, einem Hormon, das der Körper auf natürliche Weise im Gehirn bildet. Es gibt uns das Signal, wann wir einschlafen sollen. Die gute Nachricht: Wenn Sie zu wenig davon haben, lässt es sich ergänzen. Die schlechte Nachricht: Melatonin ist kein Allheilmittel und hat seine Regeln. Schauen wir sie uns also genau an, damit Sie keine weiteren schlaflosen Nächte erleben müssen und gleichzeitig ausreichend vorsichtig mit sich umgehen.
Was ist Melatonin und wie wirkt es?
Wie schon erwähnt, ist Melatonin das sogenannte Dunkelhormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung der inneren Uhr spielt. Das Gehirn bildet es auf natürliche Weise in der Zirbeldrüse (Epiphyse), einer kleinen Drüse in der Mitte des Gehirns. In geringeren Mengen entsteht es auch im Darm, in der Netzhaut des Auges oder im Knochenmark.
Melatonin hat mehrere Funktionen, vor allem aber hilft es, unsere innere Uhr und damit unseren zirkadianen Rhythmus zu steuern. Es signalisiert unserem Organismus, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen, und wann wir wach sein sollen. Es synchronisiert die inneren Rhythmen des Körpers mit dem Wechsel von Licht und Dunkelheit. Nach Einbruch der Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse, Melatonin ins Blut abzugeben. Der Melatoninspiegel steigt etwa zwischen 20 und 22 Uhr an, erreicht zwischen 2 und 4 Uhr morgens seinen Höchstwert und sinkt am Morgen rasch ab. Das hängt auch von der Jahreszeit, dem Alter und der individuellen inneren Uhr ab.
Wann hilft Melatonin am meisten?
Es gibt Situationen, in denen unser zirkadianer Rhythmus gestört ist, ohne dass wir selbst durch Scrollen vor dem Einschlafen oder ähnliche nicht ganz ideale Gewohnheiten daran schuld sind. Dann kommt die Ergänzung von Melatonin ins Spiel. Am häufigsten müssen wir unserer inneren Uhr mit Melatonin zum Schlafen helfen:
- bei Jetlag – wenn wir in ferne Länder mit anderer Zeitzone reisen,
- bei Schichtarbeit – wechselnde Schichten (Früh-, Spät- und Nachtschicht) sind für viele Menschen leider eine harte Realität, mit der ihr Körper zurechtkommen muss,
- bei einem verschobenen Schlafrhythmus – manche von uns gehen wegen der Arbeit später ins Bett, als es dem Körper lieb wäre, und es gibt auch Nachteulen, die nachts besser denken, lernen usw.,
- bei Einschlafproblemen,
- mit zunehmendem Alter sinkt typischerweise die Fähigkeit des Körpers, Melatonin zu bilden – deshalb leiden ältere Menschen und Senioren häufig unter Schlaflosigkeit, nächtlichem Aufwachen und Einschlafproblemen.
Die richtige Dosierung von Melatonin
Die Dosierung von Melatonin verdient auf jeden Fall Ihre Aufmerksamkeit. Bei falscher Dosierung und falschem Timing können morgendliche Benommenheit, Kopfschmerzen oder eine Verschiebung der inneren Uhr die Folge sein.
Bei Melatonin gilt paradoxerweise: Weniger ist mehr. Ja, niedrigere Dosen sind oft wirksamer. Üblicherweise wird empfohlen, die Dosierung im Bereich von 0,5–3 mg zu halten. Höhere Dosen (z. B. 5–10 mg) sind meist nicht wirksamer und können das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.
Wichtig ist bei Melatonin auch das bereits erwähnte Timing. Empfohlen wird die Einnahme etwa 1–2 Stunden vor dem geplanten Einschlafen. Es hängt auch von der jeweiligen Darreichungsform ab. Manchmal reichen auch 30 Minuten vor dem Einschlafen.
Sicherheit, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Melatonin kann Nebenwirkungen hervorrufen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin gehören:
- Müdigkeit am nächsten Tag,
- Kopfschmerzen,
- Schwindel,
- Übelkeit,
- Reizbarkeit.
Eine ärztliche Beratung ist außerdem notwendig, wenn Sie Folgendes einnehmen:
- Blutdrucksenker,
- Blutverdünner,
- die Pille (hormonelle Verhütung),
- Antidepressiva.
Wenn Sie Blutdrucksenker einnehmen, besprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, ob Melatonin für Sie geeignet ist. Es handelt sich nicht um eine Kontraindikation, aber Melatonin kann den Blutdruck leicht senken. Es kommt auf den konkreten Fall und die jeweiligen Medikamente an. Dasselbe gilt, wenn Sie Blutverdünner einnehmen. Melatonin kann die Blutgerinnung beeinflussen, es besteht also ein höheres Blutungsrisiko.
Vorsicht ist auch bei der Kombination von Melatonin und Antidepressiva geboten. Ihre Wirkungen können sich in manchen Fällen überschneiden, allerdings hängt auch das vom konkreten Antidepressivum ab.
Melatonin und hormonelle Verhütung bergen ebenfalls gewisse Risiken. Hormonelle Verhütungsmittel können selbst den Melatoninspiegel im Körper erhöhen. Dadurch kann natürlich auch die Wirkung des zusätzlich eingenommenen Melatonins verstärkt werden. Wenn Sie unter morgendlicher Müdigkeit leiden und beide Präparate verwenden, kann genau das die Ursache sein.
Melatonin und Alkohol sind ebenfalls keine ideale Kombination. Alkohol selbst senkt die Melatoninbildung, doch nach ein paar Gläsern richtet es auch eine Kapsel nicht mehr. Im Gegenteil – es können stärkere Nebenwirkungen auftreten.
Langfristige Schlafprobleme können auch auf ein anderes Problem hinweisen. Deshalb ist es in einem solchen Fall ratsam, den eigenen Zustand ärztlich abklären zu lassen und nach der möglichen Ursache zu suchen. Generell ist es sinnvoll, die Einnahme von Melatonin mit einem Arzt zu besprechen, wenn Sie eine längere Einnahme (mehr als 2–3 Monate) planen. Kontraindikationen bestehen nur bei einem kleinen Teil der Medikamente, lassen sich aber nicht ausschließen.
Melatonin und Kinder
Für gesunde Kinder sollte Melatonin als Nahrungsergänzung bei Schlafproblemen nicht die erste Wahl sein. Schlafprobleme bei Kindern hängen eher mit dem Tagesablauf (z. B. wenn das Kind jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett geht), der Umgebung (z. B. einem Umgebungswechsel) oder Gewohnheiten (z. B. abendliches Fernsehen) zusammen. Es kann sich auch nur um eine bestimmte Entwicklungsphase handeln, und die Probleme verschwinden von selbst.
An erster Stelle sollten Sie sich auf einen geregelten Tagesablauf und Schlafhygiene konzentrieren:
- regelmäßige Zeiten für Schlafengehen und Aufstehen (auch am Wochenende),
- mindestens eine Stunde vor dem Schlafen kein Handy, Tablet und Fernsehen,
- abends gedämpftes, warmes Licht,
- tagsüber ausreichend Tageslicht und Bewegung,
- ein ruhiges Abendritual (Baden, Vorlesen, Plaudern).
Neugeborene bilden Melatonin nur in sehr geringen Mengen, deshalb dauert es eine Weile, bis sich Babys auf unseren Tagesrhythmus „einstellen“. Etwa ab dem dritten Monat haben sie bereits einen Tag-Nacht-Rhythmus. Im Vorschul- und frühen Schulalter ist die Melatoninproduktion am höchsten.
Melatonin für Kinder kann in bestimmten Situationen aber hilfreich sein, konkret bei:
- Autismus-Spektrum-Störungen,
- ADHS (bei ausgeprägten Einschlafproblemen),
- bestimmten neurologischen oder Entwicklungsstörungen,
- Störungen des zirkadianen Rhythmus (zum Beispiel sehr spätes Einschlafen).
Grundsätzlich sollte die Gabe von Melatonin an Kinder aber kurzfristig und in niedrigen Dosen erfolgen. Die empfohlene Melatonin-Dosierung für Kinder liegt bei 0,5–1 mg etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafen. Wenn Sie Ihrem Kind Melatonin geben möchten, ist immer eine ärztliche Beratung sinnvoll.
Darreichungsformen von Melatonin: Tabletten, Spray, Gummies, Kombination mit Kräutern
Melatonin ohne Rezept können Sie Ihrem Körper als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Es ist frei erhältlich, zum Beispiel in Apotheken und in Geschäften für einen gesunden Lebensstil. Daneben gibt es natürlich auch verschreibungspflichtiges Melatonin für bestimmte Indikationen. Die Präparate unterscheiden sich in der Geschwindigkeit des Wirkungseintritts, der Wirkdauer und der Ausrichtung auf ein bestimmtes Schlafproblem. Rezeptfreies Melatonin gibt es gleich in mehreren Formen:
- Melatonin in Kapseln/Tabletten – schnell freisetzend (geeignet bei Einschlafproblemen, Jetlag, verschobenem Schlafrhythmus; die Wirkung lässt jedoch allmählich nach, daher nicht geeignet bei häufigem nächtlichem Aufwachen) und retardiert (wird bei häufigem nächtlichem Aufwachen eingesetzt, ist aber nicht für Einschlafprobleme geeignet).
- Melatonin als Spray/Tropfen/Lösung – dank der flüssigen Form kann die Wirkung schneller eintreten; geeignet für Menschen, die ungern Kapseln schlucken, sehr bequem, kann aber auch weitere Stoffe enthalten.
- Melatonin-Gummies/Kautabletten – angenehme Form, enthalten aber oft weitere Stoffe wie z. B. Süßungsmittel.
- Melatonin in Kombination mit Kräutern – als Nahrungsergänzungsmittel kann Melatonin z. B. mit Magnesium oder Kräutern kombiniert sein.
Weitere natürliche Unterstützung der Melatoninbildung
Das Thema Schlaf und leichtes Einschlafen ist unerschöpflich. Erwähnenswert ist auf jeden Fall, was Sie alles für die natürliche Melatoninbildung im Körper tun können, bevor Sie z. B. zu Schlaftabletten greifen. Für besseren Schlaf versuchen Sie:
- über Ihre Lichthygiene nachzudenken – verzichten Sie vor dem Schlafen auf Bildschirme,
- Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen – verbringen Sie tagsüber genug Zeit bei Tageslicht,
- normales Licht durch eine rote oder orange Lampe/Glühbirne zu ersetzen,
- rote oder orange Brillen zum Schlafen, wenn Sie abends unbedingt vor dem Computer oder Handy sitzen müssen,
- Schlaftees,
- natürliche Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen,
- auf die richtige Form von Magnesium zu achten,
- Ohrstöpsel zum Schlafen und eine Schlafmaske (vor allem, wenn Sie beim Einschlafen Lärm und Licht von der Straße stören).
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FAQ
- Was fehlt mir, wenn ich nicht schlafen kann?
Das hängt von der konkreten Situation, Ihrem Gesundheitszustand usw. ab. Es kann auch ein Mangel an Melatonin im Körper sein. Achten Sie auf Ihre Gewohnheiten vor dem Schlafengehen – Sie können auch versuchen, Melatonin zu ergänzen.
- Was hilft bei Schlaflosigkeit?
Bevor Sie zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln greifen, versuchen Sie, auf Bildschirme zu verzichten, vor dem Schlafen rotes Licht zu verwenden und sich einer ruhigen Tätigkeit zu widmen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln können Sie auf Melatonin, Magnesium oder weitere Nahrungsergänzungsmittel setzen.
- Was hilft beim Schlafen ohne Rezept?
Helfen können Kräutertees zum Schlafen, Magnesium in geeigneter Form oder Melatonin.
- Wie dosiert man Melatonin?
Üblicherweise wird eine Dosierung von 0,5–3 mg 1–2 Stunden vor dem geplanten Einschlafen empfohlen.
- Wann beginnt Melatonin zu wirken?
Das hängt von der Darreichungsform ab. Es gibt schnell freisetzendes Melatonin, aber auch Melatonin mit verlängerter Freisetzung. Im Allgemeinen setzt die Wirkung innerhalb von 60 Minuten ein.
- Kann man Melatonin ohne Rezept kaufen?
Ja, in bestimmten Formen ist es rezeptfrei erhältlich, z. B. in Apotheken und in Geschäften für einen gesunden Lebensstil.
- Melatonin und Alkohol?
Die Kombination von Melatonin und Alkohol wird nicht empfohlen, obwohl Alkohol die Melatoninbildung senkt. Wenn Sie nach einer durchfeierten Nacht Melatonin einnehmen, können häufiger Nebenwirkungen wie z. B. Kopfschmerzen auftreten.
- Melatonin und Antidepressiva/Verhütungsmittel?
Wenn Sie Melatonin mit Antidepressiva oder hormoneller Verhütung kombinieren, ist eine ärztliche Beratung angebracht. Es kann zu Wechselwirkungen kommen. Verhütungsmittel und Antidepressiva können den Melatoninspiegel erhöhen, es kommt jedoch auf den konkreten Fall an.
- Ist Melatonin für Kinder geeignet?
Unter normalen Umständen nicht. Vielmehr sollte man sich auf einen geregelten Tagesablauf konzentrieren. Bei Kindern mit bestimmten Störungen (Autismus-Spektrum, ADHS usw.) kann es jedoch helfen.
- Nebenwirkungen bei langfristiger Einnahme?
Eine langfristige Einnahme von Melatonin sollte mit einem Arzt besprochen werden. Es gibt nicht genügend Studien, die Nebenwirkungen bei langfristiger Einnahme bestätigen oder widerlegen würden. Zu den kurzfristigen Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen, morgendliche Müdigkeit und Übelkeit.
- Melatonin vs. Magnesium und Tryptophan zum Schlafen?
Melatonin ist geeignet, wenn das Problem im zirkadianen Rhythmus liegt (Jetlag, Einschlafprobleme), Magnesium, wenn muskuläre oder psychische Anspannung das Einschlafen verhindert, und Tryptophan, wenn die Schlafprobleme mit Stress oder leicht gedrückter Stimmung zusammenhängen.
- Wie erhöht man den Melatoninspiegel?
Durch Anpassungen im Tagesablauf, z. B. möglichst wenig (idealerweise gar kein) blaues Bildschirmlicht vor dem Schlafen, ruhige Aktivitäten (z. B. Lesen) und ausreichend aktive Zeit bei Tageslicht – natürlich kann man Melatonin auch ergänzen.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Behandlung. Wir empfehlen eine ärztliche Beratung, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen.