Sensorische Überlastung: Anzeichen, Ursachen und wie man sie loswird

Kennen Sie das Gefühl, wenn plötzlich alles zu viel ist? Die Musik im Geschäft kommt Ihnen zu laut vor, die Werbetafeln auf der Straße zu bunt… Sie haben den Eindruck, dass alle um Sie herum durcheinanderreden, und in diesem Moment wird Ihnen heiß oder Sie spüren eine Welle von Wut. Das ist nichts Ungewöhnliches – gerade in der heutigen Welt voller unterschiedlichster Reize… Man nennt es Overstimulation, also Reizüberflutung oder sensorische Überlastung. Wie kommt es, dass Ihr Gehirn aufhört, Reize zu filtern? Und wie können Sie ihm helfen und sich einen schnellen Neustart gönnen?

Was ist sensorische Überlastung?

Ständiger Lärm, viele Menschen, allgegenwärtige Leuchtreklamen, Handys und endlose Benachrichtigungen… Ihre Sinne sind einen Großteil des Tages einer Überlastung ausgesetzt, und das Gehirn muss darauf reagieren. Man nennt das Overstimulation. Es ist ein Zustand, in dem das Gehirn mehr Eindrücke aufnimmt, als es in diesem Moment verarbeiten kann. Häufig erleben das neurodivergente Menschen, also Menschen mit ADHS, Autismus oder hochsensible Personen (HSP). In der heutigen hektischen digitalen Zeit geraten aber auch sogenannte neurotypische Menschen in einen ähnlichen Zustand. Es betrifft also fast jeden von uns.

Am häufigsten erleben Sie einen Sensory Overload:

• an belebten öffentlichen Orten,
• bei der Arbeit im Großraumbüro,
• auf Reisen bzw. beim Pendeln,
• beim regelmäßigen Einkauf im Supermarkt,
• bei sozialen Kontakten – egal, ob Networking oder die Feier Ihrer Cousine,
• zu Hause, vor allem, wenn Sie Eltern kleiner Kinder sind.

Und das Leben bringt uns zudem in Situationen, die eine Kombination aus all dem sind. Sie sind zu Hause, versuchen mit einem Kind Hausaufgaben zu machen, zu kochen, ein weinendes Kleinkind zu trösten, dazu klingelt das Telefon – und es wird Ihnen einfach zu viel. Das ist keine Unfähigkeit, das ist sensorische Überlastung.

Woran erkennen Sie, dass Sie „überreizt“ sind?

Woran erkennen Sie einen Sensory Overload? Die Symptome einer sensorischen Überlastung teilen wir in psychische und körperliche ein.

Psychische Symptome:

• Reizbarkeit,
• plötzliche Wut (ADHD Rage, Wutausbruch),
• Entscheidungslähmung (Unfähigkeit, sich zu entscheiden, auch Analysis Paralysis),
• das Gefühl, sofort gehen und allein sein zu müssen.

Körperliche Symptome:

• Druck auf der Brust,
• intensive Wahrnehmung von Texturen (z. B. das kratzende Etikett im T-Shirt),
• Kopfschmerzen,
• das Bedürfnis, sich die Ohren zuzuhalten oder die Augen zu schließen.

Menschen mit ADHS, Autismus, Hochsensibilität: Warum ist die Welt für sie lauter?

Warum betrifft Reizüberflutung vor allem Menschen mit ADHS, Autismus oder hochsensible Personen (HSP)? Neurodivergente Menschen haben eine enorme Aufmerksamkeit und Sensibilität für Reize aus der Umgebung. Das ist großartig, bringt aber das Fehlen eines gewissen Filters mit sich, der bei anderen Menschen normalerweise funktioniert. Normalerweise kann das Gehirn Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden, Unwichtiges unterdrückt es und wählt das Wesentliche aus.

In der Praxis können Sie sich das so vorstellen, dass Sie denken: „Warum tickt die Uhr so laut?“ „Hört denn niemand sonst das penetrante Summen der Leuchtstoffröhre?“ Sie können die Reize um sich herum nicht automatisch ignorieren und werden sehr schnell overstimulated.

Erwachsene lernen nach und nach, mit solchen Situationen umzugehen. Schwieriger ist es natürlich bei Kindern, deren Nervensystem sich erst entwickelt und die ihren Zustand weder verstehen noch gar regulieren können.

Sensorische Überlastung bei Kindern kann sich anders äußern:

• Wutanfälle (Tantrums), Aggressivität,
• Schreien, Weinen, Meltdowns,
• Ohren zuhalten, Nichtreagieren.

Und die Frage, die vor allem Eltern beschäftigt, ist: Wie kann man ihnen helfen? Zuerst müssen die Eltern ihr eigenes Nervensystem beruhigen, dann beruhigt sich auch das des Kindes leichter. Am besten ist es, die laute Umgebung zu verlassen, das Licht zu dämpfen… Kurz gesagt: alle Sinnesreize zu reduzieren. Es hilft, ruhig mit dem Kind zu sprechen, kurze Sätze zu verwenden, eine (feste) Umarmung anzubieten, die Hand zu halten, gemeinsam langsam zu atmen oder das Kind sogar in eine Decke einzuwickeln, wie einen Burrito 😊

Wie wird man eine sensorische Überlastung los? 3 Schritte für einen sofortigen Neustart

Wie man ein überreiztes Kind beruhigt, haben wir besprochen. Doch was wird Erwachsenen empfohlen, die in einen Zustand der Reizüberflutung geraten? Es gibt mindestens drei schnelle Wege, wie man sich bei sensorischer Überlastung beruhigen kann.

1. Sinnesreize reduzieren: Sie können Ohrstöpsel oder Kopfhörer aufsetzen, das Licht ausschalten oder woanders hingehen, z. B. ins Nebenzimmer. Kurz gesagt: die Zahl der Sinneseindrücke verringern.
2. Erdung: Die Methode 5-4-3-2-1, die im Rahmen von Mindfulness bzw. als Erdungstechnik (Grounding) verwendet wird, beruht darauf, alle 5 Sinne in den gegenwärtigen Moment einzubeziehen: Sie konzentrieren sich auf 5 Dinge, die Sie sehen, 4, die Sie berühren können, 3 Geräusche, die Sie hören, 2 Gerüche, die Sie riechen, und 1 Geschmack, den Sie wahrnehmen.

3. Temperaturreiz: Eine einfache Sache, die seit jeher hilft – sich das Gesicht mit eiskaltem Wasser abspülen. Durch den Temperaturreiz wird der Vagusnerv aktiviert, der Teil des parasympathischen Nervensystems ist – des Teils des Nervensystems, der beruhigt. Bei Stress dominiert dagegen das sympathische Nervensystem. Dank des kalten Wassers erhält das Gehirn die Information, dass Sie ruhig und in Sicherheit sind.

Ohrstöpsel als Lifehack für jeden Tag

Ohrstöpsel sind in der heutigen lauten Zeit ein absolutes Must-have. Sie helfen nicht nur gegen laute Maschinen oder einen schnarchenden Partner bzw. eine schnarchende Partnerin. Ohrstöpsel machen die Welt sanfter und wirken als akustische Filter für Menschen, denen ihre Umgebung zu intensiv vorkommt. Zum Beispiel, wenn Sie mit der Straßenbahn von der Arbeit nach Hause fahren.

Welche Ohrstöpsel empfehlen wir konkret bei Reizüberflutung?

• Absolute Spitzenklasse sind Flare Calmer. Sie reduzieren Stress und Ermüdung durch Lärm, und Sie können gleich zwischen mehreren Varianten wählen. Sie blockieren keinen Schall und dämpfen nicht, sondern reduzieren sanft bestimmte Frequenzen, die in unserem Körper Stressreaktionen auslösen. Man kann sie den ganzen Tag tragen, sie sind aus weichem, hypoallergenem Material.

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• Weitere großartige Ohrstöpsel zum Herausfiltern von überflüssigem Lärm sind Alpine PartyPlug. In der Packung finden Sie gleich 3 Größen, wählen können Sie zwischen schwarzer und transparenter Ausführung. Sie leisten, wie der Name schon sagt, auf Konzerten hervorragende Dienste, aber auch in lauter Umgebung, die Ihr Nervensystem strapaziert, z. B. in öffentlichen Verkehrsmitteln.

• Das Nervensystem von Kindern ist schnell überlastet. Erleben Sie Meltdowns Ihres Kleinkinds im Supermarkt, wenn der Einkauf dauert und Sie ihm am Ende nicht einmal eine Süßigkeit kaufen wollen, oder auf dem Spielplatz, wenn es Zeit ist zu gehen? Manchmal ist es ihnen einfach zu viel. Deshalb empfehlen wir, für sensible Kinder gleich Kapselgehörschützer für Kinder oder Ohrstöpsel für Kinder in den Rucksack zu packen. Es hängt davon ab, was ihnen lieber ist. Mit der Zeit entwickeln sie in schwierigen Situationen vielleicht eine Gewohnheit und setzen den Gehörschutz gern selbst auf. So überbrücken sie die Reizüberflutung und können weiter „funktionieren“.

Langfristige Vorbeugung und Biohacking

Wenn Sie zu den Menschen gehören, denen sensorische Überlastung den Alltag erschwert, und Sie etwas dagegen tun möchten, gibt es weitere Hacks, die Ihnen helfen.

1. Das Nervensystem will gepflegt werden. Eine Form der Vorbeugung ist die regelmäßige Ergänzung von Magnesium, an dem es den meisten Menschen mangelt. Denken Sie daran, dass es Magnesium in mehreren Formen gibt, die sich für unterschiedliche Situationen eignen. Ihrem Nervensystem tut es auch gut, wenn Sie Ihre Nahrungsergänzung um Vitamin B erweitern.
2. Sie haben es sicher schon irgendwo gehört, aber wir wiederholen es gern: Guter Schlaf ist für das Wellbeing absolut entscheidend. Im Rahmen der Schlafhygiene raten wir zu einem regelmäßigen Rhythmus, der Ihre innere Uhr einstellt. Setzen Sie sich tagsüber natürlichem Licht aus und meiden Sie abends blaues Licht. Wenn Ihren Schlaf ein bellender Hund oder Lärm aus der Nachbarwohnung stört, helfen Ohrstöpsel zum Schlafen. Wenn Sie nachts eine visuelle Überlastung plagt, etwa Licht von der Straße, kann Ihnen eine Schlafmaske Erleichterung bringen.
3. Eindeutig empfehlen wir auch einen regelmäßigen Digital Detox, denn gerade Smartphones lenken uns ab und fordern unsere Aufmerksamkeit. Gönnen Sie sich statt Scrollen eine sogenannte Stille-Kur: Ruhe, Stille, Natur und Entspannung. Schon kurze Auszeiten zu Hause oder im Wald reichen, ideal wäre aber ein ganzer Aufenthalt, der genau so gestaltet ist.